你是否做完運動後，或久坐辦公室後，常常被「肌肉痛」折磨？肌肉痛不只會影響你運動表現，也可能干擾日常生活。
本文將帶你了解肌肉痛的成因，並提供科學且簡單易行的肌肉保養撇步，讓你遠離痠痛，輕鬆動起來！
一、肌肉痛的常見成因
肌肉痛多半是以下幾種原因造成：
1.延遲性肌肉痠痛（DOMS）
原因：高強度或新訓練模式下的微細肌纖維損傷，常在運動後12–48小時出現肌肉痛。
2.肌肉過度使用
原因：長時間維持同一姿勢（如久坐、跪姿）或重複動作，導致肌肉疲勞、缺血，產生痠痛感。
3.拉傷與扭傷
原因：肌肉或肌腱受到過度拉伸或撕裂，立即出現劇烈肌肉痛，並伴有腫脹或活動受限。
4.肌肉僵硬與結節
原因：長期姿勢不良或肌力不平衡，使部分肌群過度收縮，形成肌筋膜結節，產生局部肌肉痛與緊繃。
5.電解質失衡與脫水
原因：運動流汗過多或飲水不足，造成鈉、鉀、鈣等電解質失衡，肌肉收縮及放鬆功能受阻，引發肌肉痛或抽筋。
了解以上原因，有助於針對性地調整訓練與保養，減少肌肉痛的發生。
二、肌肉痛的自我判斷方法
要分辨是哪種肌肉痛，可參考以下指標：
- 延遲性肌肉痠痛（DOMS）：逐漸出現，無腫脹，多在24–48小時達高峰，按壓有酸痛感。
- 急性拉傷：瞬間劇痛並伴有腫脹、青紫、活動受限。
- 疲勞型肌肉痛：長時間維持同一姿勢後，活動時有僵硬、緊繃感。
- 抽筋：突發性劇痛並伴隨不自主收縮，常在夜間或激烈運動後發生。
三、正確保養肌肉的5大撇步
以下五招可幫助你有效舒緩和預防肌肉痛：
- 適度熱身與緩和運動
- 在運動前進行5–10分鐘的動態熱身（如輕度慢跑、髖關節圈），讓肌肉漸進預熱，減少後續肌肉痛。
- 運動後加做5–10分鐘緩和運動（如步行、伸展），幫助乳酸與代謝物排出。
- 定期靜態拉伸與筋膜放鬆
- 每週至少2–3次，維持每組拉伸15–30秒，重點部位包括腿後肌、股四頭肌、臀肌及腰背。
- 使用泡沫滾筒或按摩球，於疼痛結節處輕滾1–2分鐘，加速血流循環。
- 充足休息與睡眠
- 運動後給予肌肉充分休息，避免隔天高強度訓練。
- 每晚保持7–8小時優質睡眠，睡眠時分泌生長激素，有助肌肉修復。
- 平衡營養補給
- 蛋白質：每餐至少20–30g優質蛋白（雞肉、魚、豆腐）支援肌纖維重建。
- 電解質與水分：運動前中後持續補充水分及含鈉、鉀飲品，預防抽筋。
- 抗氧化食物：多吃莓果、深色蔬菜，減少氧化壓力，有助抗發炎。
- 適當冷敷與熱敷
- 急性損傷：受傷後前48小時內冰敷，每次10–15分鐘。
- 慢性痠痛：可搭配熱敷放鬆僵硬，每次15–20分鐘。
這些撇步環環相扣，能大幅降低肌肉痛的發生機率並促進恢復。
四、何時需尋求專業醫療？
若出現以下情況，建議儘速就醫或諮詢專業治療：
1. 疼痛持續時間超過三個月
- 若同一部位的肌肉痠痛每天或多次發生，持續大於12週，就屬於慢性肌肉痛。
2. 夜間或靜息時疼痛加劇
- 白天活動後不明顯，卻在夜深或休息時反倒更痛，影響睡眠品質。
3. 伴隨肌肉無力或萎縮
- 不只是單純的酸痛，還感到肌肉拉不起重物，或可見肌肉體積減少。
4. 伴有麻木、刺痛或燒灼感
- 若疼痛同時出現麻木、刺痛，常代表神經參與，需排除椎間盤突出、神經病變或周邊神經炎。
5. 全身症狀或系統性表現
- 發燒、體重異常下降、全身無力或皮疹等，提示可能是感染（如肌炎）或自體免疫疾病（如多發性肌炎）。
6. 對傳統止痛與保養無明顯改善
- 休息、熱敷、按摩、止痛藥若持續數週甚至數月都不起效，就要懷疑是否有結構性損傷、慢性退化或系統性疾病。
7. 影響日常功能或工作效率
- 因肩頸肌肉痛無法長時間打電腦，或因大腿後側疼痛無法久站、行走，生活品質與工作表現受嚴重干擾。
肌肉痛是身體向你傳遞的信號，提醒你關注運動量、休息與保養。掌握上述撇步，從熱身、拉伸、營養到冷熱敷，每個環節都事半功倍，若症狀嚴重或異常，切勿拖延，及早尋求專業協助，讓你的肌肉復原更迅速，動得更自信，生活更舒心。
參考資料：
https://www.fda.gov.tw/Tc/PublishOtherEpaperContent.aspx?id=1527&tid=4891&r=645117998
