骨質流失是靜悄悄發生的健康危機，尤其在40歲後，骨質密度會隨年齡自然下降，若不及早介入，就可能導致骨質疏鬆甚至骨折。但你知道嗎？除了補鈣，喝對飲品也是養骨關鍵。
根據營養與骨科醫學的研究，以下幾種飲品經科學驗證，確實能幫助維持甚至提升骨質密度，是日常保骨不可忽視的「隱形助攻」。
一、對骨頭好的飲品推薦
1.強化植物奶
以燕麥奶、豆奶、杏仁奶為主的植物奶，若經過營養強化（特別是添加鈣與維生素D），對骨質健康非常有幫助。在《Nutrition Reviews》的研究論文顯示，補充含有這兩種成分的飲品，能顯著改善骨鈣平衡，對乳糖不耐或素食者更是友善選擇。
要點：選擇「無糖」且有清楚標示添加鈣與維生素D的產品。
2. 高鈣牛奶與乳製品飲品
牛奶中的鈣、磷與乳清蛋白具高生物利用率，是提升骨質密度的經典來源。數十項大型觀察研究已證實，每日攝取乳製品的人，其骨質流失速度顯著較低，像是發表於《Nutrition Reviews》期刊，整理了大量關於乳製品攝取與骨骼健康之間關係的研究資料，涵蓋不同年齡層（兒童、青少年、成年人與老年人）。
建議：選擇低脂或脫脂版本，減少飽和脂肪攝取，避免影響心血管健康。
3. 魚骨湯／膠原骨湯
以魚骨或豬大骨長時間熬煮的湯品，含有天然鈣、磷、膠原蛋白與胺基酸。這些成分在動物實驗中被證實能促進骨細胞活性，有助於骨質重建與抗發炎。
提醒：避免使用高鹽調味，過多鈉會增加鈣質流失。
4. 綠色果蔬飲（綠拿鐵）
菠菜、羽衣甘藍、奇異果等富含維生素K、C、鎂與抗氧化物質，有助於抑制破骨細胞活性、促進成骨作用。一項發表於《American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，青少年每日攝取蔬果與骨礦密度（BMD）呈正相關。研究結果顯示，蔬果攝取量較高的青少年，其前臂和腳跟的骨礦密度也較高，綠拿鐵是一種方便實行的方式。
搭配建議：可加豆漿、堅果奶或亞麻仁籽油，營養更完整。
5. Omega-3富含飲品（如亞麻籽水）
慢性發炎會加速骨質流失，而Omega-3脂肪酸具抗發炎功能。適量補充可減少骨質疏鬆風險，尤其在中老年人群體中效果明顯。
來源飲品：亞麻籽水、奇亞籽飲、核桃奶、Omega-3補充飲
6. 蔬果醋飲（如蘋果醋水）
少量天然果醋有助於礦物質離子化，提升吸收率，搭配含鈣飲品飲用可能有加乘效果。
一項發表於《Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry》的動物實驗研究指出，在低鈣飲食中添加1.6%食醋，能顯著提升腸道鈣的吸收率，並增加大腿骨的鈣含量。研究者認為，這可能是因為醋酸提高了鈣的溶解度，並促進了腸道絨毛的生長，從而改善了鈣的吸收。
注意：勿空腹飲用，稀釋後飲用較佳。
二、不建議作為主要補鈣來源的飲品
市面上許多看似健康的飲品，實際上鈣含量偏低、吸收率差或干擾其他營養素吸收，不適合作為補鈣的主要來源。以下是幾種常見但容易誤用的飲品：
1. 無強化的植物奶（如未加鈣的燕麥奶、米奶、椰奶）
雖然植物奶近年風行，但如果未經鈣與維生素D強化，其鈣含量與牛奶相比相當低。
尤其像米奶、椰奶，原料本身幾乎不含鈣與蛋白質，不足以支撐骨骼所需。
→ 建議：選擇「有加鈣與維生素D」並標示明確的版本，才具補鈣效果。
2. 無加鈣豆漿（尤其為了控糖選擇無糖版時）
豆漿本身雖然含有植物性蛋白質，但鈣含量不如乳製品高。若未額外強化，每杯（約250ml）無糖豆漿的鈣質僅約50–70毫克，遠低於建議攝取量。
→ 建議：選購「高鈣豆漿」或搭配其他高鈣飲食來源。
3. 果汁類飲品（如柳橙汁）
有些品牌會標示「含鈣柳橙汁」，但若未強化，天然果汁中鈣含量極低。
同時，高糖與高果酸可能會增加鈣流失，長期大量飲用不利於骨骼健康。
→ 建議：選擇標示「加鈣」的果汁，並控制每日飲用量。
4. 可樂與碳酸飲料
碳酸飲料含磷酸鹽，攝取過量可能干擾體內鈣的平衡，加速鈣質流失。
長期高磷低鈣的飲食會抑制成骨細胞活性，是骨質流失的潛在因子。
→ 建議：避免將碳酸飲料當作日常飲品，尤其對於中老年人。
三、喝對飲品，是養骨的起點
骨骼健康從來不是一朝一夕的事，而是長期累積的結果。
很多人重視吃什麼補鈣，卻忽略每天喝進去的飲品，其實正默默影響你的骨質流失速度。
不是每一杯看起來健康的飲料都對骨頭有幫助，
選擇真正含有高生物可用性的鈣、搭配維生素D、避免高糖與高磷，就是養骨的基本原則。
從下一杯開始，把喝的選對，讓補鈣變得簡單、有效、看得見，為骨頭存健康本，從喝對的那一口開始。
參考資料：
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/Supplement_1/78/5877743?login=false
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/Supplement_1/78/5877743?login=false
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334505
